在上篇有提到,造成腰酸背痛有兩大主因,也就是「不良姿勢」和「缺乏運動」。判斷姿勢的好壞,就用深呼吸來判別。接下來要談的就是五大強背運動,做運動的最佳時機點就是在早上起床後,避免在睡前做這些運動,以免精神過於亢奮而睡不著覺。

強背運動一:腰大肌伸展
1. 背部平躺在地面上,兩腿伸直。
2. 將一隻膝蓋提起至胸部,雙手抱膝貼向胸部,過程中胸部不可抬起
離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停
止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。
3. 以不痛為原則的情況下,深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸
部,以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約20秒。
此時若另一隻腳有懸空狀態,請不必用力下壓,利用地心引力順其
自然拉筋即可。
4. 一隻腳重覆伸展2~3次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆並且深
呼吸。

強背運動二:蜷曲練習(強化腹肌)
2012-08-04 15.21.491.躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。
2.輕輕收縮腹肌,讓骨盆環向後傾斜,背部拉平貼住地面,接著身體上升向膝蓋蜷曲。頭跟背部抬離地面,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢默數到7,再回復原狀。請注意:下巴不要縮得太緊,否則脖子會不舒服喔!
3.重覆1、2動作進行5~10次。

強背運動三:山峰山谷運動(脊椎柔軟度)
1.跪姿,四肢著地支撐著身體,採平背姿勢,脊椎保持平穩,不要下垂,頭部打平,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢深吸一口氣。
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉,低頭背部向上拱起,身體形成圓頂好像山峰狀拱起,過程中慢慢吐氣,放鬆的向上伸展,直到氣息吐盡。
3.慢慢吸氣回復水平位置(如圖示1)。
4.再次吐氣時抬頭朝向天花板,把背部如同山谷般向下彎曲,同時慢慢的將氣吐出,肢體放鬆且向下伸展,同樣直到氣息吐盡。
5.以上動作時配合緩和地深呼吸,重覆3~5次即有功效。

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強背運動四:側舉練習(強化側面肌群)2012-08-04 15.23.26
1.側躺,雙腳伸直。頭枕在一手臂上,另一隻手支撐在地面以保持身體垂直。(好比把這隻手當作三角架的一隻腳使用)
2.舉起雙腿離開地面數公分,保持姿勢。
3.將上面的腿向上舉起再輕輕放下。
4.慢慢重覆進行10下,一側10下完成後再換另一邊同樣做10下。練習一段時間之後,可進步到兩側各做20下。多練習之後,就可以練就天然的鐵衣,給脊椎穩固的支撐力唷!

強背運動五:側向伸展(伸展側面肌群)
1.雙腳分開站立,雙手手指交叉放在頭頂,手心朝下,深吸一口氣。
2.盡力將氣呼出,當吐氣將盡時,將身體側向彎曲(可稍微前傾),保持臀部骨骼方正,臀部骨骼不可有側向移動情況。直到覺得脊柱外側肌群有點拉緊為止,保持這個姿勢。慢慢數10秒再緩慢地回到原狀(回到動作一 )。
3.每次伸展停留10秒,左右各做3次即可。

人體工學的環境
最後,一個脊椎保健要注意的就是幫自己創造一個人體工學的環境,例如當我們坐在沙發上或是坐在椅子上工作時,可以使用靠背墊,給背支持力。坐在椅子上時,如果雙腳無法踏在地板上時,可以使用腳踏墊,當前有墊後有靠時,我們的脊椎就會舒服了。

在閱讀時,或使用筆電時,可以用書架和筆電架,架高書和筆電讓我們的眼睛可以自然直視前方,頭不會向下看,身體不會向前傾,就不會造成身體的負擔。而書桌與身體的間距以一個拳頭寬為最佳距離。

腰酸背痛雖然沒有致命的危險,但是如果我們可以從生活上改掉這些不好的姿勢,養成運動習慣,選擇適合人體工學的環境,我們就不會被酸痛困擾,也就不必擔心會有骨刺或椎間盤突出的問題。生活也就會越活越輕鬆唷!

(資料來源:脊椎保健達人鄭雲龍 http://blog.yam.com/user/bodymap.html)

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  • isogai
  • 高國慶醫師想法
    都再隨意窩日誌
  • 簡華身體保養
  • 腰痛的人真的很多,我也要試試這個方法